Foto: din surse deschise
Unele alimente pot opri până la jumătate din necesarul zilnic de magneziu
Magneziul joacă un rol important în reglarea tensiunii arteriale, întărirea oaselor, reglarea nivelului de zahăr din sânge și menținerea unui ritm cardiac stabil. Conform U.S. National Institutes of Health, aportul zilnic recomandat de magneziu este de 420 mg pentru majoritatea bărbaților adulți și 320 mg pentru femeile adulte. Adolescenților li se recomandă să consume 360-410 mg pe zi. Nutriționiștii au declarat pentru verywellhealth.com ce ar trebui să mănânci pentru a-ți reface organismul cu magneziu.
1- Nuci și semințe
- Migdale: 30 de grame de migdale prăjite conțin 80 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 19% din doza zilnică recomandată.
- Caju: Doar 30 de grame de caju prăjit conțin 74 mg de magneziu (18% din doza zilnică recomandată).
- Semințe de cânepă: Trei linguri conțin 210 mg de magneziu (50% din doza zilnică recomandată), precum și grăsimi sănătoase, fibre și toți aminoacizii esențiali.
- Semințe de dovleac: 30 de grame conțin 165 mg de magneziu (37% din doza zilnică recomandată), precum și proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
2. Leguminoase
Leguminoasele, care includ mazărea, fasolea și lintea, sunt bogate în nutrienți precum proteine, acid folic, fibre, fier și grăsimi polinesaturate și mononesaturate.
- Fasole neagră: 1 cană de fasole neagră gătită conține 120 mg de magneziu, ceea ce reprezintă aproximativ 28% din doza zilnică recomandată, potrivit Universității din Rochester.
- Linte: Sunt bogate în proteine, magneziu, fibre, acid folic, potasiu și fier. O cană de linte gătită (200 de grame) conține 71,3 mg de magneziu, ceea ce reprezintă aproximativ 17% din doza zilnică recomandată.
- Edamame: Aceste boabe de soia tinere și verzi conțin 50 mg de magneziu per porție de jumătate de cană, ceea ce reprezintă 12% din doza zilnică recomandată. Edamame conține, de asemenea, cantități semnificative de fibre și proteine.
3. Produse din cereale integrale
- Quinoa: O ceașcă conține 118 mg de magneziu. Quinoa conține, de asemenea, cantități semnificative de fibre și fier.
- Hrișcă: O ceașcă de crupe (boabe) de hrișcă prăjite și fierte conține aproximativ 85,7 mg de magneziu, conform Departamentului Agriculturii din SUA.
- Grâu integral: Vă puteți crește aportul de magneziu, seleniu și acid folic alegând pâine, biscuiți sau paste făinoase din cereale integrale în locul soiurilor albe rafinate. O felie de pâine din cereale integrale conține aproximativ 25 mg de magneziu, iar șase biscuiți din cereale integrale conțin aproximativ 30,8 mg.
4. Produse lactate
- Lapte degresat: O cană de lapte degresat conține aproximativ 30,8 mg de magneziu (aproximativ 7% din doza zilnică recomandată), 132 mg de calciu și 3,43 grame de proteine.
- Iaurt grecesc degresat: Un pachet tipic de iaurt grecesc degresat (156 de grame) conține 16,7 mg de magneziu, 173 mg de calciu și 16,1 grame de proteine.
5. Fructe
- Smochine uscate: Este bogat în fibre și multe vitamine și minerale. O ceașcă de smochine uscate conține 101 mg de magneziu, ceea ce acoperă 24% din doza zilnică recomandată.
- Banane: O banană medie conține 31,9 mg de magneziu. Bananele sunt, de asemenea, o sursă bogată de fibre, potasiu, vitamina B6 și o serie de antioxidanți și fitonutrienți.
6. Legumele
- Spanac fiert: O jumătate de cană de spanac fiert conține 78 mg de magneziu, ceea ce contribuie la îndeplinirea a 19% din doza zilnică recomandată.
- Cartofi: Un cartof copt de 100 g, împreună cu coaja, conține 43 mg de magneziu, ceea ce contribuie la acoperirea a 10% din doza zilnică recomandată. Cartofii sunt, de asemenea, o sursă bogată de vitamina C și potasiu.
- Porumb dulce: O jumătate de cană (aproximativ 100 de grame) de porumb dulce conține 21,9 mg de magneziu.
7. Ciocolată neagră
Un baton de 3,5 oz (100 grame) poate conține între 48 și 129 mg, în funcție de conținutul de cacao și de marcă. Ciocolata neagră este, de asemenea, bogată în fier, cupru și mangan.
Observații:
